Aktualności

18/02 2019

I co z tą kolacją? Jeść czy nie jeść - oto jest pytanie

I co z tą kolacją? Jeść czy nie jeść - oto jest pytanie

Temat kolacji spożywanej podczas zdrowej diety poruszany był nie raz. Ale czy na pewno wiesz, jaki posiłek wybrać i o jakiej porze bezpiecznie go przyjąć? A może jesteś totalnym przeciwnikiem jedzenia pod wieczór lub zaliczasz się do grupy ludzi, którzy w pędzie i natłoku codziennych obowiązków zapominają jeść i...

... Najczęściej kończą dzień niezdrową kolacją, zwieńczoną słodkim deserem czy popitym piwem batonem. Brzmi znajomo? Jeżeli chciałbyś jednak należeć do trzeciej grupy, która potrafi zjeść zdrową, lekką i dobrze zbilansowaną kolację, to przygotowałam dla Ciebie 7 tipów. Wskazówki te są bardzo proste do wdrożenia - zaufaj mi, a Twoja wątroba i trzustka podziękują Ci za takie zmiany. Oponka na brzuchu i przysadziste uda także zaczną zanikać.

Porada pierwsza – Nie jedz kolacji przed telewizorem

Na koniec dnia siadasz przed telewizorem, by zrelaksować się po ciężkim i długim dniu? Włączasz swój ulubiony serial, teleturniej lub wciągający film. Pod ręką masz oczywiście coś do przegryzienia, a na kolanach dodatkowo talerz z kolacją. Ten relaksujący rytuał jest jednym z naszych najczęstszych błędów dotyczących przyjmowania posiłków. Dlaczego? Twój mózg, koncentrując się na przetwarzaniu docierających do niego obrazów z ekranu, praktycznie nie zauważa spożywanego przez Ciebie pokarmu. Tym sposobem zjadasz znaczne więcej, niż powinieneś. Aby Twój mózg mógł w pełni zarejestrować smak, zapach i przede wszystkim rozmiar posiłku, usiądź wygodnie przy stole i celebruj go. Jeśli kanapa nadal wydaje Ci się bardziej atrakcyjna, to podczas kolacji wyłącz telewizor, a od razu odczujesz efekty - szybciej się najesz, bo Twój mózg otrzyma dokładne, niezakłócone informacje, że właśnie teraz jesz pyszną kolację.

Porada druga – Nie daj się zmęczeniu

Kiedy po długim dniu pracy wracasz głodny do domu, to pewnie ostatnią rzeczą, o której myślisz, jest przygotowanie zdrowej kolacji. Bardziej atrakcyjne wydają się szybkie i gotowe przekąski. Przecież ta paczka chipsów i tak jest już otwarta, a kilka kostek czekolady wynagrodzi Ci trudy dnia. Podczas prowadzenia zdrowego stylu życia, próbujemy kierować się mądrymi wyborami żywieniowymi. Niestety, przy obniżonej energii, zmęczeniu czy rozdrażnieniu, jesteśmy podatni na sięganie po proste i niekoniecznie zdrowe rozwiązania. Aby uchronić się przed dużym głodem na koniec dnia, jeszcze przed wyjściem z pracy zjedz mały posiłek. Może to być nawet banan lub kefir. Dzięki temu po powrocie do domu będziesz mógł poświęcić chwilę na przygotowanie zdrowej kolacji (np. razowych kanapek z szynką i papryką czy twarogu z jogurtem), zanim do reszty zawładnie Tobą „wilczy apetyt” i poczucie przymusu sięgnięcia po batona czy chipsy. 

Porada trzecia – Na kolację jedz mniej węglowodanów niż na śniadanie

Kiedy zbliża się noc, Twoja aktywność znacznie spada. Spowolnieniu ulegają również procesy trawienne i metabolizm. Właśnie dlatego podczas snu nie potrzebujesz szybko uwalnianej energii z węglowodanów prostych.  Z tego względu powinieneś zmniejszyć porcję makaronu, dużą bułkę pszenną zamienić na mniejszą grahamkę, a ze słodyczy i cukru zrezygnować całkowicie. Jedynym wyjątkiem są osoby, które następnego dnia planują śniadanie białkowo-tłuszczowe, trening na czczo lub które dużo trenują na co dzień. Jeśli nie zaliczasz się do tych osób, to na kolację wybieraj ryby, jajka, chude mięso, dużą ilość warzyw, a porcję węglowodanów zmniejsz do jednej kromki chleba czy do połowy grahamki.

Porada czwarta – Jedz kolację, ale nie za wcześnie

Pewnie często słyszałeś opinię, że ostatni posiłek należy zjeść najpóźniej do 18.00?
To często powtarzany mit. A jaka jest prawda?  Uniwersalna godzina kolacji nie istnieje - powinna być za to zjedzona 2-3 godziny przed snem. Jeśli zatem kładziesz się o 24:00, to kolacja o 18.00 jest zdecydowanie zbyt wczesna.  Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 4-5 godzin. Dlaczego? Ponieważ narażamy wtedy swój organizm na uaktywnienie odruchu obronnego, jakim jest spowolnienie metabolizmu i magazynowanie zjedzonego pokarmu w postaci tłuszczu. A przecież podczas odchudzania zależy nam na przyspieszeniu metabolizmu i tym samym zrzuceniu zbędnej oponki tłuszczu. Trzy godziny na strawienie kolacji to wystarczająco dużo czasu, aby Twój organizm wykorzystał dostarczoną mu energię i nie robił nic wbrew Tobie. Pamiętaj więc, że rezygnowanie z kolacji nie pomoże Ci schudnąć, a może wręcz przynieść odwrotne skutki. Eksperci twierdzą, że około 10% odchudzających się osób staje się ofiarami „nocnego podjadania”. Jesteś na to narażony właśnie wtedy, gdy postanowisz nie jeść nic od obiadu do śniadania następnego dnia.  Pamiętaj! Nie kończ dnia na głodzie  - wybierz zdrowa i lekką kolację.

Porada piąta –  Zapomnij o podjadaniu

Chipsy, słone paluszki i inne przekąski, po które sięgamy wieczorami, zawierają duże ilości węglowodanów i tłuszczy –  i to często tych najgorszych tłuszczy trans. To chrupiące pułapki. Sam wiesz, że jak weźmiesz jednego, ręka sama sięga po następne. I tak jesz i jesz, aż do dna opakowania. Przekąski te mają także bardzo dużą gęstość energetyczną, przez co niepostrzeżenie narażasz się na zjedzenie dużej, dodatkowej ilości kalorii, co wywraca Twój dzienny bilans kalorii do góry nogami.

Porada szósta – Alkohol pij okazjonalnie podczas imprez i spotkań

Choć wiele osób przyjmie tę wiadomość z niechęcią, to jeśli chcesz schudnąć i mieć zdrową wątrobę – zrezygnuj z picia drinków kilka razy w tygodniu. Chociaż rozluźniający, wieczorny drink wydaje się idealnym rozwiązaniem, warto pamiętać, że jeden gram alkoholu zawiera 7 kilokalorii. Zatem 100 ml wypitego alkoholu dostarcza aż 700 kcal! Taką ilość kalorii powinien zawierać Twój duży, dietetyczny obiad. Zastanów się zatem, czy warto niweczyć wysiłek przygotowywania zdrowych posiłków wypijając wieczorem drinka lub dwa. Jeśli sięgasz po alkohol jedynie sporadycznie, nie przeszkodzi Ci to w odchudzaniu - nie pij go jednak regularnie. Niech wieczorne picie drinków nie stanie się Twoim nawykiem.

Porada siódma – Dbaj o dobry sen

Czy wiesz, że kiedy notorycznie się nie wysypiasz, zwiększasz swoją tendencję do tycia? Dlaczego? Odpowiedzialne są za to hormony, a właściwie jeden konkretny,  jakim jest grelina. Jest to hormon produkowany przez żołądek, głównie gdy ten jest pusty.  Jeżeli rośnie produkcja greliny, odczuwasz głód. Problem pojawia się, kiedy produkcja tego hormonu zaczyna szwankować, a ma to miejsce, gdy za krótko śpisz. Produkcja greliny wtedy wzrasta, nawet jeśli jest jej wystarczająco dużo. To obronny mechanizm organizmu i jego reakcja na obniżony poziom Twojej energii. Efekt? Masz zwiększony apetyt i jesz więcej, niż potrzebujesz. Postaraj się zatem ułożyć plan dnia tak, abyś mógł przesypiać od 7 do 9 godzin. Właśnie tyle snu potrzebuje dorosły człowiek. Pamiętaj - właściwa higiena snu to podstawa zdrowego i długiego życia. 
 
Mam nadzieję, że powyższy mini-przewodnik ułatwi Wam podjęcie właściwej decyzji. :) Nie dajcie się zwieść mitom na temat słuszności niejedzenia kolacji. Raczej po prostu róbmy to z głową!
 
 
 

Opublikował:
Marta Urbańska
Wstecz

Bezglutenowe pyszności dla osób z celiakią.


Odchudzanie w siedzącym trybie życia.


Dieta na poprawę humoru